Як заспокоїтися, коли тривога вводить в ступор? 5 порад від психолога
В Україні війна, і в цей важкий час психологічне напруження людей надзвичайно сильне. Як заспокоїтися, подолати паніку і страх? Розповідає Наталія Гаєвська – сімейний психолог та психотерапевт за методом символдрами із більш ніж десятирічним досвідом. Далі публікуємо поради Наталії, якими вона ділиться на своїй сторінці в Інстаграм.
Основне, що ми можемо зробити для себе та для наших близьких у цей скрутний час, – не піддаватися паніці та тримати свою психіку в здоровому і стабільному стані. Отже, що робити, коли тривога настільки сильна, що заважає продовжувати жити? Дотримуйтеся простих принципів.
1. Інформаційна гігієна
Будь ласка, звертайтеся лише до достовірних джерел. У кожного з нас є перелік ресурсів новин або людей, яким ми довіряємо.
2. Психологічна гігієна
Будь ласка, подбайте про свій емоційний стан, а потім про стан близьких.
Пам’ятайте: ви є там, де є ваша увага. Ви є там, де є ваші думки. Ви є там, де є ваші емоції.
Саме ваші думки, емоції та фокус уваги (а не ситуація в країні) визначають якість вашого життя.
3. Співчуття і підтримка
Ми зараз – найцінніший ресурс одне для одного. Бережіть тих, хто поруч із вами! Стільки турботи, підтримки, допомоги за ці дні від абсолютно незнайомих людей я ще ніколи не бачила! Люди – ви неймовірні!
4. Дихальні техніки
Якщо не знаєте, як заспокоїтися, використовуйте одну із перевірених дихальних технік.
Перша: поставте верхні зуби на нижню губу та зробіть повільний глибокий вдих. Потім усміхніться і зробіть довгий та повільний видих зі звуком «с». Вправа виконується із піднятими над головою руками, її можна робити і стоячи, і сидячи, і лежачи. Під час виконання відчуйте, як повітря заповнює нижні частини легень. Виконайте 5-6 разів поспіль.
Друга: витягніть губи «трубочкою», язиком торкніться верхнього піднебіння і зробіть довгий повільний вдих, як через «трубочку». Заберіть язик від піднебіння і, через «трубочку», видихніть.
Пам’ятайте, в антистресовому диханні важливі два параметри: повільно та глибоко. Ми повинні дати мозку сигнал, що небезпека минула.
Що підвищить ефективності технік дихання: спостерігайте за тим, як повітря заходить і виходить; тепле воно чи холодне; які відчуття воно приносить. Перенесіть усю вашу увагу на дихання.
5. Фізичні вправи
Тут також є кілька варіантів, які допоможуть вам заспокоїтися:
Перший варіант
У моменти сильної тривожності треба виконувати прості, впорядковані фізичні вправи. Наприклад: уважно й зосереджено робити прибирання вдома: мити підлогу або посуд, розібрати шафу, пилососити і так далі. У цей момент мозок отримує сигнал, що ми діємо, і це його заспокоює.
Другий варіант
Зменшити тривожність допомагають повторювані рухи:
- ходіння по колу;
- танець із простими рухами;
- похитування вперед-назад, вправо-вліво;
- «Боксер» – перенесення центру тяжіння з ноги на ногу та руху руками, як у боксі;
- ритмічні погладжування тіла, рук чи ніг;
- біг (підтюпцем або на місці).
Важливо усвідомлювати, що ми в цей момент робимо розрядку напруги та повертаємо мозку відчуття контролю.
Тепер вам відомо, як заспокоїтися в наші тривожні часи. Поширюйте цю інформацію серед друзів – комусь це допоможе зберегти спокій та холодний розум, що так важливо в наш час!
